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【コラム】あなたはいくつ当てはまる?自分をしんどくさせている思考の癖。(長谷部真実)

みとん今治をご覧のみなさま、こんにちは。
メンタルトレーナー長谷部 真実です。
「3stepでコンプレックスは、魅力に変わる」をコンセプトに
メンタルトレーニングオフィス Shining Oneを主宰しています。

あなたは今日、どんな感情で一日を過ごしたでしょうか?

少し、振り返ってみてください。
あなたは、今日どんな感情で一日を過ごしたでしょうか?
うれしい、楽しい、誇らしい、心配だ、腹が立つ、驚いた、悲しい、うんざり
など、どんな感情があったでしょうか?

そして、その感情はどんなタイミングで、どんな出来事が起こったときでしょうか?

私たちは、毎日必ず、何かしらの感情を得ています。

嬉しい、楽しい、愛しいというような、自分を満たしてくれるものから、怖い、苦しい、不安など精神的な苦痛を与えるものまで様々です。

ここで、ひとつ例を挙げましょう。
「相手に挨拶をしたのに、挨拶を返してくれず、目も合わなかった」という体験をした時、「あの人に嫌われているんだ」(←これが思考のルール)と考えたことはありませんか?
すると、悲しい気持ちになり、その人に近づけなくなり、今度はその人を見ると、動悸がしたり、胃が痛くなったりするかもしれません。

相手は、単に考えごとをしていて、挨拶に気づかなかっただけかもしれませんが、「嫌われている」という、ネガティブに偏った考えに囚われて、
否定的な自動思考を確信する悪循環にはまり込み、ストレスを感じてしまうのです。

 これらの感情は、日々いろいろな出来事が起こる旅、自分の中のあるルールに従って 自動的に選び取られるようになっています

人は1日に6万回思考すると言われていますが、ほとんどがこの自分の中にあるルールに則って状況と思考と感情を結びつけています。

このルールは自動的に使われるため、自分の中のルールが歪んでいたり、うまくいくものでなかったりすると、否定的な感情が生まれてくるようになってしまいます。
いわゆる考え方の癖やゆがみのことです。

悲しまなくても良い所で悲しい思いをしたり、必要以上に苦しんでししまったりするということですね。
さらに自己肯定感(I am OKの感覚)を下げてしまうことも、自分の中のルールが歪んでいるため起こるのです。

自分の中の思考と感情のルールを見直し、役に立つものに変えていけば不必要な感情に振り回されることも無くなるだけでなく、自分を肯定できるポジティブな感情も増えていきます。
どんな思考パターンがあるのか、次からチェックしていきましょう。

自分をしんどくさせている12の思考パターン

では、早速自分をしんどくさせている思考パターンをチェックしていきましょう。
代表的なものを12個上げていますので よくある例とともにご自身を振り返ってみてくださいね。

1.白か黒か両極端で考えてしまう。

自分の置かれた状況は「良い」と「悪い」の2種類しかないと考えてしまう状態です。選択肢がほかにあることに気づいていません。

例:「すべてにおいて完璧でなければ、私はダメな人間だ。」

2. 悲観的に物事を捉える。

将来について悲観的な見方しかできません。絶対に悪いことが起きると考えています。

例:「私はきっと緊張してしまって、絶対にうまく成し遂げることができないだろう。」

3. ポジティブなことに目をつぶる。

自分の過去の数々の成功体験を否定してしまいます

例:「あれはたまたまうまくいっただけで、私には能力があるとは思えない。ラッキーだっただけだ。」

4. 証拠を見ないで感覚に頼る。

うまくいったという証拠や結果があるのに、なんだかダメなような気がして、
ついには「ダメなんだ」と思い込んでしまいます

例:「私はそこそこ良い仕事をするけれど、それでもやっぱり、自分はダメだという気がする。きっと自分はダメなんだ。」

5. レッテルを貼る。

自分や他人に確証もないレッテルを貼り、「そういう人なんだ」という思いで凝り固まってしまいます。

例:「私はダメな人間だ。」、「彼は遊び人だ。」

6. 過大もしくは過小評価する。

自分や他人を評価するときに、ネガティブな点を過大評価し、ポジティブな部分を過小評価してしまいます

例:「あまり良くない評価をもらったということは、私はやっぱりダメなんだ。良い評価をもらったとしても、それは必ずしも私に能力があるということにはつながらない。」

7. 自分の認識にフィルターをかける。

全体を見ないで、小さなミスにばかり注目してしまいます

例:「この1カ所だけポイントが低いから、私はやっぱり良い仕事ができていないんだ。」

8. 他人の考えを邪推する。

周りの人が考えていることを、自分の思い込みだけで信じてしまいます

例:「ボスはきっと、私にこのプロジェクトを任せるのは早いと思っているに違いない。」

9. 過剰に一般化する。

自分で作ったネガティブなルールに縛られてしまいます。

例:「彼に会うのがこんなに億劫だということは、私は彼のことが好きではないんだ。」

10. 個人的な問題として受け止めてしまう。

相手の行動がネガティブなのは自分のせいだと思ってしまいます。

例:「彼がいつもデートに遅刻してくるのは、きっと私のことが好きではないからだ。」

11. 「しなければならない」「こうあるべき」

自分や相手の行動や意見に対して、「こうであるべき」とか「こうしなければならない」という強い観念を持っています。

例:「男なんだからしっかりしなければいけない」、「母親は強くなければいけない」

12. 悪いところしか見ない。

自分は暗いトンネルの中にいて、なかなか光が見えないと思ってしまいます。

例:「もう新人ではないのに、雑用しかさせてもらえない。こんな会社にいても意味がない。」

さあ、いくつ当てはまったでしょうか?
当てはまった数が多いほど、ちょっとした出来事やだれかの一言で傷ついたり、自己嫌悪に陥りなりやくすなります。この歪んだ思考のルールを手放すことで自分が楽になるだけで無く、自己肯定感も上がり、悩む時間が減り、行動力も上がります。

歪んだ思考パターンから抜け出すには?

ここで大事なことは、いくつ思考のパターンに当てはまったとしても、そんな自分に気づいて「またいつもの思考パターンに陥ってるぞ、〇〇(自分の名前)」と呼びかけることです。
次に、新しい思考パターンや行動を選んで試してみます。
「うまくいっているあの人なら、どうするかな?」
「今までと違う行動を取ってみるとしたら、どんなことができるかな?」と
いくつかアイディアを出してみましょう。
さらに今までのパターンを選んだ未来、新しいパターンを選んだ未来の両方を創造してみましょう。
そうすることで新しい行動を取りやすくなります。

そしてチャレンジしてみた自分に「お帰り、〇〇(自分の名前)、よく頑張ったね。」と温かく迎えてあげてください。
これを繰り返すことによって、少しずつネガティブループから抜け出すことができるようになります。
いきなり全部をうまくいくしなければならないと思う必要はありません。気づいたときに気づいたところからやってみましょう。

あなたとあなたの大切な人たちが、今日も明日もキラキラ輝いていきますように。

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長谷部真実

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